unoszenie bokiem

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Butterfly - 3x12-15 15x45kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 6x130kg / 12x110kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8/8 12x48kg / 10x55kg / 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 12x55kg / 10x63kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 12x58kg / 10x65kg / 8x73kg / 8x73kg / 8x73kg 2a. Wyciskanie na maszynie stojąc 4x8 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg 8x82,5kg / 8x82,5kg / 8x82,5kg / 8x82,5kg 8x85kg / 8x85kg / 8x85kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 3. Wiosłowanie podchwytem 5x10 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12 12x4kg / 12x4kg / 12x7kg / 12x7kg 4b. Face pull 4x15 15x20kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 3. Wiosłowanie nachwytem 5x10 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 10x75kg / 10x75kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 7x12,5kg / 10x5kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg [...]

PULL 1 1. MC R8 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg 8x98kg / 8x138kg / 8x168kg / 8x198kg / 9x178kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x12,5kg / 8x12,5kg / 7x12,5kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / [...]

PULL 1 1. MC R8 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg 8x98kg / 8x138kg / 8x168kg / 8x198kg / 9x178kg 8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 8x205kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x25kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 8-10 10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg 3. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x80kg / 10x100kg 4. Fly press lekki skos - 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 4x20-15 20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg 2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8 10x50kg / 10x80kg / 10x100kg 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10 10x40kg / 10x70kg / 10x100kg / 10x120kg 10x40kg / 10x80kg / 10x100kg [...]

WTOREK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 4x20-15 20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg 2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 10x125kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10 10x40kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 4x20-15 20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg 2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8 8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 10x125kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x115kg / 9x130kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10 10x60kg / 10x100kg / 10x120kg / 12x140kg 10x80kg / 10x100kg [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 1x6-8 8x110kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra - 1x8-10 8x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra 1x8-10 10x110kg 4. Butterfly - 3x15 36kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 20/15/12 20x40kg / 15x50kg / 12x60kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 20x35kg [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 2x6-8 6x115kg / 6x115kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 8x80kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra 1x8-10 10x110kg 4. Butterfly - 3x15 45kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x10kg / 15x15kg / 12x20kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 8x100kg / 17x80kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 8x85kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 12x105kg 4. Butterfly - 3x15 50kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x10kg / 20x15kg / 15x20kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x105kg / 14x85kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 9x90kg / 14x70kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x15 50kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 6. Prostowanie [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x107,5kg / 14x87,5kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 10x119kg / 12x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 6. [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie [...]

NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie [...]

PUSH 2 - week 6 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 15x6kg / 15x6kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x70kg / 11x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 10x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 15x40kg / 10x50kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]